リバースプランクの簡単2ステップ｜首や肩を痛めず巻き肩を改善する正しいやり方

リバースプランクで巻き肩を改善したいのに、首や肩ばかり痛くなって悩んでいませんか？

「巻き肩が治らない」「リバースプランクで首や肩が痛い」その原因は？

「スマホやデスクワークで肩が内側に入り、巻き肩や猫背が定着してしまった…」「後ろ姿が老けて見えるのを解消したい…」「普通のプランク（うつ伏せ）はできるのに、仰向けのリバースプランクをやると首や肩、手首ばかり痛くなる…」と悩んでいませんか？

姿勢を良くしようとして背筋ばかりを無理に反らせたり、肩の力だけで身体を持ち上げようとする方が非常に多いです。しかし、胸の前側が縮こまった巻き肩のままリバースプランクを行うと、肩関節が詰まり、首を痛める原因になってしまいます。

結論からお伝えすると、巻き肩を解消してすっきり美しい姿勢を作るコツは「肩を一度耳に近づけて、後ろに下げてからストンと下ろし、鎖骨を左右に開きながら足裏と手で床をしっかり押し込むこと」です。

正しい骨盤と肩のセット位置を掴めば、首や手首の負担ゼロで胸が自然と開き、背中・お尻・もも裏がキュッと引き締まった美姿勢が手に入ります😄

なぜ巻き肩になり、リバースプランクで肩や首ばかり痛くなるのか？3つの根本原因

「意識して胸を張ろうとしても、気づくと肩が内側に入ってしまう…」という場合、体の構造上3つのエラーが起きています。

① 胸の前側（大胸筋・小胸筋）が縮み、背中の筋肉（広背筋・菱形筋）が休眠している

長時間のデスクワークやスマホ操作により、胸の筋肉が硬く縮むと、肩甲骨が外側に引っ張られて巻き肩になります。その結果、背中側の筋肉が使われなくなり、筋力低下を引き起こします。

② 肩をすくめたまま（肩甲骨が上がったまま）体を持ち上げている

肩の位置を整えずに力任せに体を浮かせようとすると、肩甲骨がすくんで首が埋まり、肩関節の前側に強い圧迫（インピンジメント）がかかって激痛の原因になります。

③ お腹（腹圧）と骨盤の連動が抜け、腰を反らせて体を持ち上げている

身体の後ろ側の筋肉（お尻・ハムストリングス）が使えないと、腰の力だけで体を上に突き上げようとしてしまい、反り腰や腰痛を引き起こします。

間違ったリバースプランクと「正しいリバースプランク」の違い

無理にお腹を高く突き上げる必要はありません。「肩の位置をセットし、かかとから頭までを一直線に保つこと」が、巻き肩をリセットして体幹を鍛える絶対条件です。

期待できる嬉しい効果

体の背面全体（ポステリアチェーン）を連動させて支えることで、見た目の印象と姿勢が劇的に変わります。

主に使用する筋肉

• 広背筋・菱形筋（背中の筋肉）：寄り集まった肩甲骨を正しい位置に引き戻し、巻き肩を強力に防止します！
• 大臀筋・ハムストリングス（お尻・もも裏）：骨盤の位置を安定させ、下半身から体をしっかり支えます。
• 腹横筋・体幹深層筋：お腹を薄く保ち、腰が反るのを防ぐ天然のコルセットとして機能します。

日常生活でのメリット

• 巻き肩・猫背が改善し、立ち姿が美しくなる：縮んでいた胸が開き、自然と肩が後ろに引けるようになるため、横から見たシルエットが若々しくなります。
• 首こり・肩こりの解消：頭の位置が正しく肩の上に乗るようになるため、首や肩への日常的な負担が激減します。

巻き肩ゼロで姿勢を整える！リバースプランクの簡単2ステップ

まずは安全な初心者向け（膝曲げ）からスタートし、感覚が掴めたら脚伸ばしへステップアップしましょう！

Step 1：まずはここから！初心者・巻き肩改善の「膝曲げリバースプランク（テーブルトップ）」

長時間のデスクワーク後や肩が硬い方は、まずこのフォームで胸を開く感覚をマスターしましょう！

1. 床に座り、膝を90度に立てます。足幅は腰幅にし、足裏全体をペタッと床につけます。
2. 両手を体より拳1〜2個分後ろの床に置きます（指先は「足の方向」または「少し外側」に向けます）。
3. ここが最大のポイント！ 肩を一度耳に近づけて、後ろに下げてからストンと下ろし、胸を開いて肩甲骨を寄せます。
4. 息を細く長く吐きながら、足裏全体と手のひらで床をグッと押し込み、膝から胸までが床と平行（テーブル状）になる位置までお尻を持ち上げます。
5. 目線は斜め前（天井と壁の境目付近）に向け、首をすくめずに【15秒〜20秒キープ】！
6. ゆっくりお尻を下ろします。これを2〜3セット行います。

Step 2：体幹軸を強化！美姿勢を作る本来の「脚伸ばしリバースプランク」

1. 長座（脚を真っ直ぐ伸ばした状態）で床に座ります。
2. 手の位置と肩のセット（肩を一度耳に近づけ、後ろに下げてストンと下ろす）をStep 1と同じように行います。
3. 息を吐きながら、かかとと手のひらで床を押し込み、かかとから頭頂部までが斜め一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4. 恥骨をみぞおちに少し寄せるイメージでお腹を締め、腰が反らないように注意します。
5. この姿勢を【20秒〜30秒キープ】！息を止めずに深い呼吸を繰り返します。

効果を何倍にも高める！日常生活の3つの取り入れ方

• お風呂上がりや夜のリラックスタイムに：1日のデスクワークで前に丸まった肩と胸を開くリセット習慣として20秒行う。
• 事前にお腹まわり・胸筋を軽くほぐす：胸の上側（大胸筋）を手で軽くさすったりほぐしてから行うと、肩が後ろに引きやすくなり可動域が広がります。
• 日常の座り姿勢で「鎖骨を横に開く」意識：デスクワーク中、肩が内側に入ってきたら、肩を一度耳に寄せて後ろに下げてストンと落とし、鎖骨を左右に広く保つ意識を持ちましょう。

よくある間違い（NGフォーム）と注意点

1. 肩がすくんで首が埋まってしまう

肩痛・首痛の最大の原因です。「床を遠くに押し出す」意識を持ち、耳と肩の距離を離すように意識してください。

2. 腰を無理に高く反らせて持ち上げている

お尻の力が抜け、腰痛の原因になります。高さを競うのではなく、「下腹部に力を入れ、かかとから肩までを一直線に保つ」のが正解です。

3. 手首が痛む

手の指先を少し「外側」に向けたり、手のひら全体（特に小指側と手首の付け根）で床を押すようにすると手首の負担が大幅に軽減されます。

リバースプランクに関するQ&A（よくある質問）

Q1. 手首が硬くて床に手をつけません…

A. 手のひらをベタッとつけず、拳を握った状態（ナックル）で床を押すか、肘を床につける「肘立ちリバースプランク」で行ってみてください！手首に負担をかけずに胸を開いて背中を鍛えることができます。

Q2. どれくらいで巻き肩や姿勢の変化を実感できますか？

A. 正しいフォームで行うと、行った直後から「胸が開きやすくなり、呼吸が深くなる」感覚を実感していただけます。毎日20秒×2セットを1週間〜2週間継続することで、無意識でも肩が正しい位置に収まるようになります。

まとめ：肩を下げて胸を開けば、巻き肩はすっきり解消する！

「反り腰になって力任せに体を持ち上げる」フォームを手放し、肩の位置をセットして背中とお尻で体を支えるだけで、首や手首の痛みゼロで巻き肩・猫背は解消されていきます。

今夜、ベッドや床の上でまずは膝曲げテーブルトップ15秒からぜひ試してみてくださいね😄

---

さらに詳しく学びたい方・直接相談したい方へ

「自分のフォームや関節の使い方が合っているかプロに見てほしい」
「無理なく身体を整える骨格メソッドを動画で学びたい」

という方は、ぜひ公式LINEや各サービスをご活用ください！

公式LINE限定プレゼントのご案内

公式LINEでは、キツい我慢や無理な運動を一切使わずに、骨格を味方につけて自然と体がすっきりしていく『3ステップ無料動画講座』を期間限定でプレゼントしています。

💬 【10秒で完了】公式LINEで無料動画講座を受け取る

当メディアを運営する【ZERO VERSE（ゼロバース）】では、「痩せる前に、痩せる人になる」をコンセプトに、あなたの暮らしと心に寄り添った一生モノの身体作りをサポートしています😄